NUTRICIÓN La dieta de las cavernas. Paleodieta. ANA PANTALEONI Y PACO GUZMÁN EL PAIS SEMANAL - 14-02-2010
La paleodieta o la dieta del hombre de las cavernas. Así se presenta esta nueva-vieja forma de comer. Sus seguidores, en su mayoría deportistas, defienden tres principios: prescindir de los lácteos y los cereales, apostar por los alimentos frescos (verdura, pescado y fruta) y hacer ejercicio antes de alguna de las comidas del día.
"No hemos tenido el suficiente tiempo para adaptarnos a los cambios radicales que ha experimentado la comida. Prueba de ello son las intolerancias alimentarias. ¿Qué se comía cuando nuestro genoma se preparó para ser homo sapiens? Fruta y verdura, carne… Todo aquello que puede ser cazado y recolectado", explican Pau Oller y Néstor Sánchez, especialistas en Psiconeuroinmunología por la Universidad de Girona.
El ritmo de ingesta marca esta dieta: primero, el ser humano se mueve porque no tiene nada que comer; después come. Los detractores, sin embargo, creen que los hábitos de entonces no son comparables con los de hoy. "Esta corriente cree que nuestro genoma es el de un cazador paleolítico, pero hemos evolucionado en los últimos 10.000 años, desde la adopción de la agricultura", argumenta Carles Lalueza-Fox, investigador del Instituto de Biología Evolutiva (CSIC-UPF). Hay quien va más allá y habla de dietas "exóticas", como la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas, que considera que la manipulación de alimentos no es sinónimo de transformación a menos saludable. "Muchas veces es lo contrario", afirma María Manera, dietista.
El departamento de nutrición del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Vallès (Barcelona) no recomienda la paleodieta. "La eliminación de legumbres, lácteos, aceites refinados… difiere bastante de nuestra dieta mediterránea, uno de los modelos alimentarios más saludables". Considera que tanto el exceso como la falta de ingesta calórica pueden perjudicar el rendimiento deportivo. Saioa Segura, nutricionista en el CAR, cree que los hidratos de carbono "cumplen un papel primordial para la formación de glucógeno muscular y hepático y glucosa sanguínea". Segura aconseja los lácteos, que ayudan "en periodos de crecimiento y también al mantenimiento de los huesos de los mayores".
Pau Oller considera que la paleodieta "no aparta de la nutrición el aporte de hidratos de carbono". Por otra parte, tiene la ventaja de que "permite la vida social", según afirma otro de sus partidarios: "Mis pacientes no dejan de ir los sábados a tomar una pizza".
-El almuerzo de un jugador de baloncesto
Ensalada de castañas, granada y calabaza
Ingredientes para 4 tapas: ? de escarola; ? hoja de roble y un cogollo, limpios y cortados con las manos; 80 g de calabaza naranja, dura y crujiente, cortada en juliana fina; ocho castañas, peladas y escaldadas para quitarles la segunda piel, cortadas en rodajitas; ? de granada desgranada, 1/3 dl de vinagre de Módena, ? dl de aceite de oliva virgen, sal y pimienta.
Preparación. Colocar sobre el plato todas las lechugas limpias, sobre éstas, la calabaza en juliana, las rodajitas de castaña alrededor, salpicar los granitos de granada y aliñar con una vinagreta preparada con la sal, la pimienta, el aceite y el vinagre.
Bacalao con puré de boniatos y encurtidos
Ingredientes para 4 tapas: cuatro pedazos de morro de bacalao desalado de 60 g cada uno, un boniato mediano pelado, envuelto en papel de plata, al horno a 180 grados durante unos 20 o 30 minutos, y su pulpa machacada con un tenedor, dentro de un cacito a fuego suave con 40 g de mantequilla, sal y pimienta. Ocho aceitunas negras, cebolletas en vinagre, ajos marinados en vinagre y conservados en aceite, y pepinillos pequeños. Todos cortados en láminas finas y cubiertos de aceite de oliva. Harina de garbanzos y de aceite.
Preparación. Secar bien con un papel el bacalao, rebozar en la harina de garbanzos y freír en abundante aceite de girasol bien caliente. En un bol, colocar una cucharada de puré de boniato, sobre éste, el bacalao, y sobre el bacalao, los encurtidos escurridos y sacados del aceite.
Entrecot con salteado de setas y espárragos
Ingredientes para 4 medias raciones: 2 entrecots de 350 g cada uno, cuatro setas shitake, ocho champiñones, cuatro girgolas. Las setas limpias y laminadas. Cebolla tierna en juliana, cuatro espárragos cortados en laminitas al bies, 1 dl de aceite de oliva, sal, pimienta, sésamo y cebollino.
Preparación. Es tan sencillo como saltear en una sartén o un wok la cebolla, las setas y los espárragos con un poco de sal y pimienta. Por otro lado, salpimentar los entrecots, calentar otra sartén de culo grueso con un poco de aceite y hacer los entrecots por las dos caras hasta conseguir el punto deseado.
Montaje. Sobre un plato, colocar el salteado de setas y cebolla, cortar el entrecot a láminas y colocar medio entrecot en cada plato, espolvorear con sésamo y cebollino. Opcional: se puede combinar con un poco de mostaza antigua.
Bol de frutas
Ingredientes para 4 personas: 4 fresones, dos caquis y un mango.
Preparación. Cortar los fresones a octavos, y los caquis y el mango, a láminas. Colocar con gracia en un bol. Se puede añadir hierbabuena por encima. Acompañar la comida con un té negro.
-Una comida para dar brazadas
Salteado de habitas y champiñones con jamón
Ingredientes para 4 platos: 480 g de habitas frescas peladas, 200 g de champiñones limpios y cortados a cuartos, 120 g de jamón ibérico cortado a tiritas, ? dl de aceite de oliva, perejil picado (opcional), sal y pimienta.
Preparación. En abundante agua hirviendo con un poco de sal, escaldar las habitas de 3 a 5 minutos y enfriar en agua con hielo. Reservar. En una sartén con un poco de aceite saltear los champiñones, después, las habitas y el jamón durante poco tiempo. Espolvoreamos con perejil, y listo para guardarlo en un tupper.
‘Magret’ de pato con manzana salteada y salsa de soja
Ingredientes para 4 personas: 2 magrets de pato grandecitos, 2 manzanas golden, ? dl de salsa de soja, 1 cucharadita de café de kuzu (espesante japonés, sustitutivo de la Maicena), disuelto en una tacita de café con agua fría, 50 ml de salsa de soja, sal y pimienta, cebollino picado y sésamo.
Preparación. Coger los magrets de pato y, por la parte de la grasa, marcar la piel con la puntilla haciendo unas incisiones en forma de rombo. Poner en una sartén a muy poca temperatura por la parte grasa y dejar que se vayan haciendo poco a poco, según van soltando grasa, la quitamos. Cuando la parte grasa haya quedado crujiente y dorada, dar la vuelta, subir el fuego y hacer por ese lado dos minutos. Dejar reposar en la misma sartén desgrasada, poner media taza de agua y media taza de salsa de soja, espesar con el kuzu y guardar. Cortar la manzana en cuadrados y saltear en una sartén con aceite de oliva, un poco de agua, sal y pimienta, hasta que nos quede dorada y cocinada.
Montaje. Colocar en un plato la manzana, el magret laminado y la salsa por encima, cubriendo, y espolvorear con cebollino y sésamo.
Membrillo al horno con crema de vainilla
Ingredientes para 4 personas: 2 membrillos pequeños partidos por la mitad, descorazonados y cortados a gajos, 40 g de azúcar moreno, 1 litro de bebida de almendras, 5 yemas, 125 g de azúcar, dos ramas de vainilla, 3 hojas de gelatina y 120 g de almendras tostadas y peladas.
Para la crema. Calentar en un cazo la bebida de almendras con las dos ramas de vainilla abiertas, mezclar las 5 yemas con los 125 g de azúcar, escaldar con la leche y la vainilla y cocer un poco más, como una crema inglesa normal. Colar y añadir las colas de gelatina previamente hidratadas en agua fría. Mezclar y reservar.
Para los membrillos. En una bandeja de horno, colocar una lámina de papel de aluminio el doble de grande que la bandeja, o más, colocar los membrillos en el centro, las almendras, espolvorear el azúcar moreno y la canela. Cerrar con el papel de aluminio sobrante como un papillote y hornear a 180º durante 20 minutos.
Montaje del plato. Colocar en la base la crema de vainilla, encima, los membrillos y las almendras. Espolvorear con canela.
Así desayuna un hombre de hierro
Para llevar en una mochila. Este desayuno debe resultar práctico de recoger y muy energético. Comer después de hacer deporte disfrutando del aire libre.
Café. Proceder según la costumbre de cada uno y guardar en un termo. Siempre solo y preferiblemente sin azúcar.
Zumo de naranja. Podemos hacerlo en casa justo antes de salir o llevarnos las naranjas y un vasito y ayudarnos a exprimirlas con las manos in situ.Tortilla de dátiles con canela y orégano. Batir dos o tres huevos, agregar una pizca de sal y pimienta. Comenzar a hacerla en una sartén antiadherente con aceite de oliva. Cuando está casi cuajada, en el centro, colocar tres dátiles lo más tiernos posibles, deshuesados y cortados a tiritas longitudinales, plegar la tortilla para que los dátiles queden en el centro y se acabe de cocer, poner en un tupper, espolvorear canela y orégano, dejar enfriar antes de cerrar el tupper.
Llevar un plátano en su punto de maduración y un tupper con unas pocas almendras, avellanas, ciruelas pasas, uvas pasas, nueces…
-La cena del ciclista
Verduras con salsa barbacoa
Ingredientes para 4 personas: 16 espárragos (quitarles el culo, cortados en dos, escaldados en agua hirviendo y enfriados con hielo), 2 calabacines cortados por la mitad longitudinalmente y después transversalmente, escaldados en agua hirviendo y enfriados con hielo, 8 alcachofas que hay que limpiar hasta dejar el corazón, quitar los pelillos, cortar en cuartos, escaldar en agua hirviendo y enfriar con hielo, 20 tirabeques, hervidos en agua y enfriados, 8 setas de cardo, salteadas en un wok o en una sartén con un poco de aceite, sal y pimienta.
Salsa barbacoa: 1 cebolla cortada en daditos finos, 2 dientes de ajo cortados en láminas finas, 1 kilo de tomate fresco, 1 dl de aceite, 1 dl de vinagre de Jerez, cantidad suficiente de sal y pimienta negra, 100 g de salsa Perrins, 100 g de salsa HP y 100 gramos de ketchup Heintz.
Preparación. En un cazo al fuego, colocar el aceite, añadir las láminas de ajo, acto seguido, la cebolla, detrás, el tomate cortado a cachitos, la sal, la pimienta, y cuando todo esto esté bien cocinado, añadir el vinagre, apartar del fuego y añadir la salsa Perrins, la HP y el ketchup. Triturar todo y reservar.
Montaje del plato. Colocar en un bol todas las verduras y salpicar con la salsa barbacoa. Es un plato sano, sabroso y divertido.
Pargo marinado con salsa de pimientos y juliana de judías verdes
Ingredientes para 4 personas: 8 porciones de lomo de pargo limpio de 80 g cada una, ? copa de vino blanco, una cucharadita de hierbas de Provenza, 1 cucharadita de pimentón, 1 diente de ajo picado, 50 cl de aceite de oliva. Mezclar todo esto y marinar durante 24 horas, y cuando deseemos, marcar a la plancha 200 g de judías verdes, cortadas en juliana y escaldadas con agua hirviendo y enfriadas con agua con hielo, 2 pimientos rojos morrones, asados al horno y pelados y cortados en tiritas, 1 cebolla asada al horno, pelada y cortada en tiritas, 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de perejil picado y cantidad suficiente de sal y pimienta. Mezclar todo esto y reservar.
Montaje. En un tupper que nos sea cómodo de transportar, poner la ensalada de pimientos, el pescado marcado a la plancha y, por encima, las judías en juliana.
Ensalada de cítricos con grosellas
Ingredientes: 2 naranjas, 2 pomelos, 3 mandarinas y 4 ramitas de grosellas.
Preparación. Cortar la piel exterior de las naranjas y los pomelos, cortar en gajos evitando la piel interior, pelar las mandarinas y mezclar con la naranja y el pomelo. Recomendamos poner una cucharadita de miel por persona y terminar con una ramita de grosellas.
Opcional: espolvorear con un poquito de pimienta.
La paleodieta o la dieta del hombre de las cavernas. Así se presenta esta nueva-vieja forma de comer. Sus seguidores, en su mayoría deportistas, defienden tres principios: prescindir de los lácteos y los cereales, apostar por los alimentos frescos (verdura, pescado y fruta) y hacer ejercicio antes de alguna de las comidas del día.
"No hemos tenido el suficiente tiempo para adaptarnos a los cambios radicales que ha experimentado la comida. Prueba de ello son las intolerancias alimentarias. ¿Qué se comía cuando nuestro genoma se preparó para ser homo sapiens? Fruta y verdura, carne… Todo aquello que puede ser cazado y recolectado", explican Pau Oller y Néstor Sánchez, especialistas en Psiconeuroinmunología por la Universidad de Girona.
El ritmo de ingesta marca esta dieta: primero, el ser humano se mueve porque no tiene nada que comer; después come. Los detractores, sin embargo, creen que los hábitos de entonces no son comparables con los de hoy. "Esta corriente cree que nuestro genoma es el de un cazador paleolítico, pero hemos evolucionado en los últimos 10.000 años, desde la adopción de la agricultura", argumenta Carles Lalueza-Fox, investigador del Instituto de Biología Evolutiva (CSIC-UPF). Hay quien va más allá y habla de dietas "exóticas", como la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas, que considera que la manipulación de alimentos no es sinónimo de transformación a menos saludable. "Muchas veces es lo contrario", afirma María Manera, dietista.
El departamento de nutrición del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Vallès (Barcelona) no recomienda la paleodieta. "La eliminación de legumbres, lácteos, aceites refinados… difiere bastante de nuestra dieta mediterránea, uno de los modelos alimentarios más saludables". Considera que tanto el exceso como la falta de ingesta calórica pueden perjudicar el rendimiento deportivo. Saioa Segura, nutricionista en el CAR, cree que los hidratos de carbono "cumplen un papel primordial para la formación de glucógeno muscular y hepático y glucosa sanguínea". Segura aconseja los lácteos, que ayudan "en periodos de crecimiento y también al mantenimiento de los huesos de los mayores".
Pau Oller considera que la paleodieta "no aparta de la nutrición el aporte de hidratos de carbono". Por otra parte, tiene la ventaja de que "permite la vida social", según afirma otro de sus partidarios: "Mis pacientes no dejan de ir los sábados a tomar una pizza".
-El almuerzo de un jugador de baloncesto
Ensalada de castañas, granada y calabaza
Ingredientes para 4 tapas: ? de escarola; ? hoja de roble y un cogollo, limpios y cortados con las manos; 80 g de calabaza naranja, dura y crujiente, cortada en juliana fina; ocho castañas, peladas y escaldadas para quitarles la segunda piel, cortadas en rodajitas; ? de granada desgranada, 1/3 dl de vinagre de Módena, ? dl de aceite de oliva virgen, sal y pimienta.
Preparación. Colocar sobre el plato todas las lechugas limpias, sobre éstas, la calabaza en juliana, las rodajitas de castaña alrededor, salpicar los granitos de granada y aliñar con una vinagreta preparada con la sal, la pimienta, el aceite y el vinagre.
Bacalao con puré de boniatos y encurtidos
Ingredientes para 4 tapas: cuatro pedazos de morro de bacalao desalado de 60 g cada uno, un boniato mediano pelado, envuelto en papel de plata, al horno a 180 grados durante unos 20 o 30 minutos, y su pulpa machacada con un tenedor, dentro de un cacito a fuego suave con 40 g de mantequilla, sal y pimienta. Ocho aceitunas negras, cebolletas en vinagre, ajos marinados en vinagre y conservados en aceite, y pepinillos pequeños. Todos cortados en láminas finas y cubiertos de aceite de oliva. Harina de garbanzos y de aceite.
Preparación. Secar bien con un papel el bacalao, rebozar en la harina de garbanzos y freír en abundante aceite de girasol bien caliente. En un bol, colocar una cucharada de puré de boniato, sobre éste, el bacalao, y sobre el bacalao, los encurtidos escurridos y sacados del aceite.
Entrecot con salteado de setas y espárragos
Ingredientes para 4 medias raciones: 2 entrecots de 350 g cada uno, cuatro setas shitake, ocho champiñones, cuatro girgolas. Las setas limpias y laminadas. Cebolla tierna en juliana, cuatro espárragos cortados en laminitas al bies, 1 dl de aceite de oliva, sal, pimienta, sésamo y cebollino.
Preparación. Es tan sencillo como saltear en una sartén o un wok la cebolla, las setas y los espárragos con un poco de sal y pimienta. Por otro lado, salpimentar los entrecots, calentar otra sartén de culo grueso con un poco de aceite y hacer los entrecots por las dos caras hasta conseguir el punto deseado.
Montaje. Sobre un plato, colocar el salteado de setas y cebolla, cortar el entrecot a láminas y colocar medio entrecot en cada plato, espolvorear con sésamo y cebollino. Opcional: se puede combinar con un poco de mostaza antigua.
Bol de frutas
Ingredientes para 4 personas: 4 fresones, dos caquis y un mango.
Preparación. Cortar los fresones a octavos, y los caquis y el mango, a láminas. Colocar con gracia en un bol. Se puede añadir hierbabuena por encima. Acompañar la comida con un té negro.
-Una comida para dar brazadas
Salteado de habitas y champiñones con jamón
Ingredientes para 4 platos: 480 g de habitas frescas peladas, 200 g de champiñones limpios y cortados a cuartos, 120 g de jamón ibérico cortado a tiritas, ? dl de aceite de oliva, perejil picado (opcional), sal y pimienta.
Preparación. En abundante agua hirviendo con un poco de sal, escaldar las habitas de 3 a 5 minutos y enfriar en agua con hielo. Reservar. En una sartén con un poco de aceite saltear los champiñones, después, las habitas y el jamón durante poco tiempo. Espolvoreamos con perejil, y listo para guardarlo en un tupper.
‘Magret’ de pato con manzana salteada y salsa de soja
Ingredientes para 4 personas: 2 magrets de pato grandecitos, 2 manzanas golden, ? dl de salsa de soja, 1 cucharadita de café de kuzu (espesante japonés, sustitutivo de la Maicena), disuelto en una tacita de café con agua fría, 50 ml de salsa de soja, sal y pimienta, cebollino picado y sésamo.
Preparación. Coger los magrets de pato y, por la parte de la grasa, marcar la piel con la puntilla haciendo unas incisiones en forma de rombo. Poner en una sartén a muy poca temperatura por la parte grasa y dejar que se vayan haciendo poco a poco, según van soltando grasa, la quitamos. Cuando la parte grasa haya quedado crujiente y dorada, dar la vuelta, subir el fuego y hacer por ese lado dos minutos. Dejar reposar en la misma sartén desgrasada, poner media taza de agua y media taza de salsa de soja, espesar con el kuzu y guardar. Cortar la manzana en cuadrados y saltear en una sartén con aceite de oliva, un poco de agua, sal y pimienta, hasta que nos quede dorada y cocinada.
Montaje. Colocar en un plato la manzana, el magret laminado y la salsa por encima, cubriendo, y espolvorear con cebollino y sésamo.
Membrillo al horno con crema de vainilla
Ingredientes para 4 personas: 2 membrillos pequeños partidos por la mitad, descorazonados y cortados a gajos, 40 g de azúcar moreno, 1 litro de bebida de almendras, 5 yemas, 125 g de azúcar, dos ramas de vainilla, 3 hojas de gelatina y 120 g de almendras tostadas y peladas.
Para la crema. Calentar en un cazo la bebida de almendras con las dos ramas de vainilla abiertas, mezclar las 5 yemas con los 125 g de azúcar, escaldar con la leche y la vainilla y cocer un poco más, como una crema inglesa normal. Colar y añadir las colas de gelatina previamente hidratadas en agua fría. Mezclar y reservar.
Para los membrillos. En una bandeja de horno, colocar una lámina de papel de aluminio el doble de grande que la bandeja, o más, colocar los membrillos en el centro, las almendras, espolvorear el azúcar moreno y la canela. Cerrar con el papel de aluminio sobrante como un papillote y hornear a 180º durante 20 minutos.
Montaje del plato. Colocar en la base la crema de vainilla, encima, los membrillos y las almendras. Espolvorear con canela.
Así desayuna un hombre de hierro
Para llevar en una mochila. Este desayuno debe resultar práctico de recoger y muy energético. Comer después de hacer deporte disfrutando del aire libre.
Café. Proceder según la costumbre de cada uno y guardar en un termo. Siempre solo y preferiblemente sin azúcar.
Zumo de naranja. Podemos hacerlo en casa justo antes de salir o llevarnos las naranjas y un vasito y ayudarnos a exprimirlas con las manos in situ.Tortilla de dátiles con canela y orégano. Batir dos o tres huevos, agregar una pizca de sal y pimienta. Comenzar a hacerla en una sartén antiadherente con aceite de oliva. Cuando está casi cuajada, en el centro, colocar tres dátiles lo más tiernos posibles, deshuesados y cortados a tiritas longitudinales, plegar la tortilla para que los dátiles queden en el centro y se acabe de cocer, poner en un tupper, espolvorear canela y orégano, dejar enfriar antes de cerrar el tupper.
Llevar un plátano en su punto de maduración y un tupper con unas pocas almendras, avellanas, ciruelas pasas, uvas pasas, nueces…
-La cena del ciclista
Verduras con salsa barbacoa
Ingredientes para 4 personas: 16 espárragos (quitarles el culo, cortados en dos, escaldados en agua hirviendo y enfriados con hielo), 2 calabacines cortados por la mitad longitudinalmente y después transversalmente, escaldados en agua hirviendo y enfriados con hielo, 8 alcachofas que hay que limpiar hasta dejar el corazón, quitar los pelillos, cortar en cuartos, escaldar en agua hirviendo y enfriar con hielo, 20 tirabeques, hervidos en agua y enfriados, 8 setas de cardo, salteadas en un wok o en una sartén con un poco de aceite, sal y pimienta.
Salsa barbacoa: 1 cebolla cortada en daditos finos, 2 dientes de ajo cortados en láminas finas, 1 kilo de tomate fresco, 1 dl de aceite, 1 dl de vinagre de Jerez, cantidad suficiente de sal y pimienta negra, 100 g de salsa Perrins, 100 g de salsa HP y 100 gramos de ketchup Heintz.
Preparación. En un cazo al fuego, colocar el aceite, añadir las láminas de ajo, acto seguido, la cebolla, detrás, el tomate cortado a cachitos, la sal, la pimienta, y cuando todo esto esté bien cocinado, añadir el vinagre, apartar del fuego y añadir la salsa Perrins, la HP y el ketchup. Triturar todo y reservar.
Montaje del plato. Colocar en un bol todas las verduras y salpicar con la salsa barbacoa. Es un plato sano, sabroso y divertido.
Pargo marinado con salsa de pimientos y juliana de judías verdes
Ingredientes para 4 personas: 8 porciones de lomo de pargo limpio de 80 g cada una, ? copa de vino blanco, una cucharadita de hierbas de Provenza, 1 cucharadita de pimentón, 1 diente de ajo picado, 50 cl de aceite de oliva. Mezclar todo esto y marinar durante 24 horas, y cuando deseemos, marcar a la plancha 200 g de judías verdes, cortadas en juliana y escaldadas con agua hirviendo y enfriadas con agua con hielo, 2 pimientos rojos morrones, asados al horno y pelados y cortados en tiritas, 1 cebolla asada al horno, pelada y cortada en tiritas, 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de perejil picado y cantidad suficiente de sal y pimienta. Mezclar todo esto y reservar.
Montaje. En un tupper que nos sea cómodo de transportar, poner la ensalada de pimientos, el pescado marcado a la plancha y, por encima, las judías en juliana.
Ensalada de cítricos con grosellas
Ingredientes: 2 naranjas, 2 pomelos, 3 mandarinas y 4 ramitas de grosellas.
Preparación. Cortar la piel exterior de las naranjas y los pomelos, cortar en gajos evitando la piel interior, pelar las mandarinas y mezclar con la naranja y el pomelo. Recomendamos poner una cucharadita de miel por persona y terminar con una ramita de grosellas.
Opcional: espolvorear con un poquito de pimienta.
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